高考生的營養(yǎng)食譜如下：
一、第一天：早餐：牛奶、雞蛋、蘋果；午餐：菠菜粉絲湯、番茄菜花、清蒸小排骨；晚餐：三鮮餡餃子、木耳拌黃瓜、棒子面粥。另外，早中晚還有必備消暑甜品綠豆湯。
二、第二天：早餐：牛奶、全麥面包、煮雞蛋1個；午餐：米飯、蘑菇炒青菜、魚香肉絲、紫菜蝦皮湯；晚餐：米飯、五彩蝦仁、家常豆腐、小排冬瓜湯。
三、第三天：早餐：饅頭、牛奶（或豆奶、酸奶）、雞蛋1個、醬黃瓜、水果適量；中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、家常豆腐、絲瓜湯；晚餐：綠豆粥、蝦皮冬瓜、肉末炒茄子或餃子。



高考飲食注意事項
1、低油、少辣、少蛋白??
為了迎合孩子的喜好，很多家長在考試當天都會給孩子做“豐富”的三餐。但麻辣會刺激胃腸道，考生可能會在考試時出現(xiàn)胃腸不適；高油高蛋白食物熱效應高，即人體消化蛋白質(zhì)所需能量要比蛋白質(zhì)提供的熱量高，所以，炒米飯炸饅頭片等都不可取。??
2、午餐不宜過飽??
考試當日的午餐吃7-8分飽即可，過飽會讓午睡不舒服，下午開場時犯困，影響考試狀態(tài)。??
3、隨身帶點零食??
不論上午還是下午，入場時帶點零食是有必要的，如葡萄、櫻桃等清爽的水果，這些水果富含糖類，可增強大腦功能，而且吃完清爽干凈，不會影響口腔和手的衛(wèi)生。
以上內(nèi)容參考?人民網(wǎng)-高考沖刺飲食攻略：專家推薦考前三天營養(yǎng)食譜
以上內(nèi)容參考?人民網(wǎng)-高考早餐如何吃？高考生營養(yǎng)小食譜

高考期間應該有怎樣的“食譜”

高考期間，正值夏季，在氣候炎熱的條件下，人們出汗多，不但損耗大量體液，還消耗體內(nèi)各種營養(yǎng)物質(zhì)，尤其是無機鹽類，如不及時補充，可發(fā)生體液失調(diào)，代謝紊亂；同時，天熱影響脾胃，減少胃液分泌，降低了消化能力，加上睡眠不足，損耗津液，從而大大地減弱了食欲。因此，在飲食上應以清補、健脾、祛暑化濕為原則，這樣就可以補充機體的消耗，提高考試效率。

1.早餐應吃好，切不可空腹，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。應多吃一些補腦的食物，如魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴飲暴食，以免加重胃腸負擔，否則不但對健康不利，而且可使大腦靈敏度降低，影響考試成績。早餐應該有糧食，也應有富含蛋白質(zhì)的食物，干稀搭配、主副食兼顧。主食有饅頭、包子、油餅、燒餅、豆沙包、雞蛋掛面、雞蛋炒飯等；富含蛋白質(zhì)的食物有咸鴨蛋、火腿、豆腐絲、煮黃豆、醬豆腐、煮花生米、小蔥拌豆腐等；稀的食物有牛奶、米粥、雞蛋湯、掛面、麥片粥等；小菜有拌胡蘿卜絲、拌黃瓜、拌白菜絲、拌海帶絲等。

2.午餐是考生一日中主餐。上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很大，午餐應該吃飽吃好，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，它為午后考試活動做好準備。因此午餐應攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。主食有饅頭、芝麻醬花卷、白菜豬肉包子、紅豆包、玉米面豆面白面發(fā)糕、軟米飯、面條等；炒菜有炒豬肝、蝦皮燒油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜燒豆腐、肉燒萵筍、炒洋白菜、肉片燒豆角、炒胡蘿卜絲、拌綠豆芽、酸辣白菜、肉末炒雞蛋、白菜炒海帶等；湯菜有排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、紫菜湯等；粥類有小米粥、大米粥、玉米面粥、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥、絲瓜粥等。

3.晚餐攝入食物的量。與休息時間遲早有關(guān)，即使是睡眠較遲，也不該吃過多的食物，尤其是不應該吃油膩不易消化的食物，以免導致消化不良，影響考試。晚餐還不易吃得過飽?？茖W家研究發(fā)現(xiàn)，吃得過飽后大腦中有一種叫“纖維芽細胞生長因子”的物質(zhì)，會明顯增加，會使大腦節(jié)奏減慢，效率降低。

另外，三餐之間可以加吃水果，如西瓜、香蕉等；在飲料上可選擇橙汁、蘋果汁、檸檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠蘿汁等，特別是新鮮的原汁，更富含多種維生素、糖類以及礦物質(zhì)。由于天熱，不要過食冷飲，以免造成胃腸消化吸收功能紊亂。其他如汽水、冰水等，也應少飲，以免影響食欲。

高考這三天還要特別注意飲食衛(wèi)生，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒；做涼拌菜時，調(diào)料中應加醋加蒜泥，既可殺菌又能增進食欲。