營(yíng)養(yǎng)美食食譜大全

營(yíng)養(yǎng)美食食譜大全，人們每天都離不開(kāi)吃，現(xiàn)代對(duì)吃是非常講究的，除了色香味俱全現(xiàn)在還多了一項(xiàng)要求就是健康營(yíng)養(yǎng)，我為大家整理好了營(yíng)養(yǎng)美食食譜大全的相關(guān)資料，一起來(lái)看看吧

營(yíng)養(yǎng)美食食譜1 營(yíng)養(yǎng)美食菜譜：1、蓮子雞丁

材料：雞脯肉250克，蓮子60克，香菇10克，火腿肉10克，蛋清、淀粉、調(diào)料適量。

做法：將雞脯肉切丁，用蛋清、淀粉拌勻;香菇泡軟，同火腿肉切成小菱形塊;蓮子去心，蒸熟備用。先將雞丁在油鍋中煸至七成熟，瀝去油，加入蓮子、香菇、火腿及適量調(diào)味品，翻炒幾下出鍋即成，分?jǐn)?shù)次佐餐食。

功效：健脾補(bǔ)腎、養(yǎng)心強(qiáng)身，適用于精神倦怠，飲食乏味的人。

營(yíng)養(yǎng)美食菜譜：2、清蒸鱸魚(yú)

材料：鱸魚(yú);大蔥和生姜;料酒、蒸魚(yú)豉油和鹽。

做法：收拾魚(yú)時(shí)，可將魚(yú)脊骨處切開(kāi)，以防魚(yú)蒸熟后由于魚(yú)骨收縮而使魚(yú)的整體變形。將魚(yú)抹勻料酒和少許鹽腌一會(huì)，撒姜絲。蔥絲也均勻鋪在魚(yú)身上(魚(yú)肚和魚(yú)嘴還有魚(yú)身下都要加)。

蒸鍋水開(kāi)后，再將魚(yú)入鍋。蒸6-7分鐘關(guān)火再利用鍋內(nèi)余溫“虛蒸”5-8分鐘后立即出鍋。將蒸魚(yú)豉油和適量水兌好用鍋燒開(kāi)。將盤中水倒掉，將燒熱的調(diào)料倒入盤中。撒蔥絲。最后燒熱油澆魚(yú)身上，撒紅剁椒裝飾下即可。

功效：除鯉魚(yú)和草魚(yú)外，無(wú)論是海水魚(yú)還是淡水魚(yú)，其脂肪中均含有一定數(shù)量的EPA、DHA。特別是淡水魚(yú)中的鱸魚(yú)，其肌肉脂肪中的DHA含量居所有被測(cè)樣品之首。

營(yíng)養(yǎng)美食菜譜：3、蝦醬粉絲炒菠菜

材料：粉絲200克，菠菜300克，蝦醬50克，雞蛋75克，大蔥15克，姜15克，植物油20克，鹽3克，雞精2克，胡椒粉2克。

做法：水發(fā)粉絲切6厘米的長(zhǎng)段，控凈水分;紅根菠菜洗凈，在根處片十字刀口，放油水中一過(guò)。蝦醬加雞蛋、胡椒粉調(diào)勻，放油中炒成粒;鍋中加底油燒熱，加蔥姜末烹出香味，即加入菠菜急火煸炒，加粉絲、蝦醬粒翻炒，加高湯150克燒入味，加雞精，淋香油出鍋。

功效：菠菜中含有豐富的維生素A、C、B1和B2，是腦細(xì)胞代謝的“最佳供給者”之一。此外，它還含有大量葉綠素，也具有健腦益智作用。雞蛋自古就是有名的健腦食品，里面的蛋黃更含有豐富的卵磷脂，對(duì)促進(jìn)記憶具有很大的幫助。

營(yíng)養(yǎng)美食菜譜：4、天麻魚(yú)頭湯

材料：魚(yú)頭、天麻、香菜適量(其他調(diào)味品可根據(jù)口味適量添加)。

做法：用清水洗凈2個(gè)大魚(yú)頭和100克天麻;將魚(yú)頭封煎后放一旁;在沙鍋中倒入約8碗清水，先放魚(yú)頭，后放入天麻;隔水燉至水沸時(shí)改用中至慢火，燉兩至三小時(shí)，再放入適量鹽即可。

功效：天麻具有祛頭痛、益氣養(yǎng)肝的效用。魚(yú)頭湯有補(bǔ)腦健腦的功效。

營(yíng)養(yǎng)美食菜譜：5、蠶豆杏鮑菇

材料：鮮蠶豆300克，杏鮑菇1根

調(diào)料：蔥姜適量，蒜瓣2個(gè)，紅辣椒1個(gè)，鹽適量，水淀粉適量，雞精少許。

做法：準(zhǔn)備好所有的食材。杏鮑菇切成滾刀塊，蔥姜蒜切成末，辣椒切成滾刀。蠶豆焯水3分鐘左右，炒鍋倒油爆香蔥姜蒜，辣椒。倒入杏鮑菇翻炒片刻。

再放入鮮蠶豆翻炒兩分鐘。加少許鹽，繼續(xù)翻炒。淋入水淀粉勾芡。再淋入香油。翻炒均勻關(guān)火。

功效：蠶豆中含有調(diào)節(jié)蠶豆大腦和神經(jīng)組織的重要成分鈣、鋅、錳、磷脂等，并含有豐富的膽石堿，有增強(qiáng)記憶力的健腦作用。

蠶豆中的鈣，有利于骨骼對(duì)鈣的吸收與鈣化，能促進(jìn)人體骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育。

蠶豆中的蛋白質(zhì)含量豐富，且不含膽固醇，可以提高食品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，預(yù)防心血管疾病。

蠶豆中的維生素C可以延緩動(dòng)脈硬化，蠶豆皮中的膳食纖維有降低膽固醇、促進(jìn)腸蠕動(dòng)的作用?，F(xiàn)代人還認(rèn)為蠶豆也是抗癌食品之一，對(duì)預(yù)防腸癌有作用。

小貼士：1、蠶豆不易消化，故脾胃虛弱者不宜多食，一般人也不宜過(guò)食，以免損傷脾胃，引起消化不良。

2、食用蠶豆一定要煮熟，以破壞蠶豆中含有的一種可引起過(guò)敏反應(yīng)的物質(zhì)。

營(yíng)養(yǎng)美食菜譜：6、什錦蛋絲

材料：雞蛋2個(gè)，青椒50克，干香菇5克，胡蘿卜50克，油、鹽、味素、水淀粉、麻油適量。

做法：先將雞蛋蛋清、蛋黃分別打入2個(gè)盛器內(nèi)，打散后加入少許水淀粉打勻(不可打起泡)。分別放入涂油的方盤中，入鍋隔水蒸熟(用中小火，大火會(huì)起孔變老)。

冷卻后取出，分別改刀成蛋白絲和蛋黃絲。香菇用溫水浸泡變軟，青椒洗凈挖去籽，胡蘿卜洗凈，分別改刀成絲。

炒鍋中加油，放入胡蘿卜絲、香菇絲、青椒絲，煸炒至熟，放入蛋白絲和蛋黃絲，加入鹽、味素，翻炒均勻，淋入麻油即成。

功效：雞蛋富含維生素A、D、B2及鐵，還含有人體必需的氨酸、卵磷脂、腦磷脂，它們都是對(duì)大腦和神經(jīng)發(fā)育不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素;加之胡蘿卜、香菇中的維生素和微量元素豐富，青椒中維生素C豐富，并利于鐵和鋅吸收。這一款美食營(yíng)養(yǎng)、補(bǔ)腦、好吃，很受寶寶喜歡哦!

營(yíng)養(yǎng)美食菜譜：7、豆腐魚(yú)頭湯

材料：鰱魚(yú)頭1個(gè)，豆腐1塊，姜片、蔥段、干辣椒、油、鹽各適量。

做法：將鰱魚(yú)頭洗凈;豆腐切成小塊。鍋放少許油，燒熱，姜片熗鍋，J魚(yú)頭放入鍋內(nèi)煎至金黃。放入冷水，大火燒開(kāi)，然后小火燉15-20分鐘放入豆腐，燒開(kāi)后放入鹽，撒入蔥花。

功效：豆腐中含有豐富的大豆卵磷脂，有益于神經(jīng)，血管，大腦的生長(zhǎng)發(fā)育。鮮魚(yú)含有豐富的鈣、蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，可分解膽固醇，使腦血管通暢，是最佳的兒童健腦食物。

營(yíng)養(yǎng)美食菜譜：8、椰子雞湯

材料：椰子1個(gè)，雞一只，核桃仁10克，紅棗5個(gè)，姜片、料酒、鹽、味精、胡椒粉各適量。

做法：雞洗干凈去皮，放入滾水中，浸約5分鐘，斬成大塊。核桃仁用水浸泡，去除油味。紅棗洗干凈去核。椰子取汁，椰肉切塊。

將雞、姜片、核桃仁、棗、椰汁與椰肉同放10碗滾開(kāi)水中，加姜片，用猛火滾起后，改用文火煲3小時(shí)，加鹽調(diào)味即成。

功效：椰子汁和椰肉可驅(qū)蛔蟲(chóng)。核桃仁健腦，雞肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)，強(qiáng)身健體。椰子雞湯香甜可口，適合3歲及以上的兒童食用。

營(yíng)養(yǎng)美食菜譜：9、翡翠魚(yú)絲

材料：鱸魚(yú)1條、甜椒(可選青椒和紅椒各半個(gè))，蛋清、蔥、姜、酒、鹽、淀粉適量。

做法：蔥、姜切末放入小碗中，加水，制成蔥姜水備用。甜椒去蒂和籽，切成細(xì)絲待用。將鱸魚(yú)洗凈，去骨，切成魚(yú)絲，加入事先準(zhǔn)備好的蔥姜水、蛋清、酒、鹽、淀粉拌均勻，腌制一會(huì)兒。鍋內(nèi)加油，先下魚(yú)絲滑炒，再將甜椒絲放入鍋中翻炒，勾芡后即可。

功效：鱸魚(yú)的魚(yú)刺較少，特別適合小孩子，值得一提的是，鱸魚(yú)肉所含的蛋白質(zhì)和不飽和脂肪比較充足，維生素和礦物質(zhì)也很豐富，甜椒則含有豐富的.維生素，使孩子聰明又健康哦。

營(yíng)養(yǎng)美食菜譜：10、桂圓蓮子蒸鵪鶉蛋

材料：鵪鶉蛋5只，桂圓、蓮子和紅棗各6枚，鹽、冰糖、色拉油適量。

做法：鵪鶉蛋煮熟去殼，桂圓剝殼去核，蓮子和紅棗分別洗凈。將處理好的材料放進(jìn)容器中，加入調(diào)料，上籠蒸30分鐘。

功效：紅棗含有大量維生素C、微量元素，有益智、安神的作用。長(zhǎng)期食用桂圓可改善孩子的健忘現(xiàn)象，能幫助孩子補(bǔ)益心脾，益智健腦。

營(yíng)養(yǎng)美食食譜2 營(yíng)養(yǎng)食譜大全：1、涼拌西瓜皮

材料：西瓜皮500g、香菜1棵、朝天椒3個(gè)

做法：

1、將深綠色的外側(cè)瓜皮用刀削掉，內(nèi)側(cè)的紅瓤片干凈，再切成1cm粗、5cm長(zhǎng)的小條。香菜洗凈，切碎。朝天椒切碎。

2、在瓜條中調(diào)入鹽，混合均勻后腌制10分鐘，再用清水沖洗掉析出的苦水及鹽分，隨后擠干水分待用。

3、中火燒熱鍋中的油，待燒至五成熱時(shí)將花椒放入，小火慢慢炸制3分鐘，制成花椒油并放涼。

4、在瓜條中調(diào)入朝天椒碎、香油、花椒油、蒜茸、香醋混合均勻，最后撒入香菜碎即可。

營(yíng)養(yǎng)食譜大全：2、蝦仁虎皮冬瓜

材料：冬瓜1大塊、蝦仁1把、食鹽3克、醬油3克、小蔥2根、胡椒少許

做法：

1、將洗凈的冬瓜去皮切成方塊;在去皮的一面打上十字花刀;

2、將干蝦仁泡在清水中十分鐘;在燒熱的鍋中倒入適量的油;

3、將準(zhǔn)備好的冬瓜切花刀的一面朝下放入鍋中；同時(shí)放入泡好的蝦仁一起煎;

4、微微煎成金黃色后加入適量的醬油;大火煮開(kāi)小火微微煮上五分鐘;

5、在煮好的冬瓜中加入鹽，胡椒等調(diào)味料，炒均勻；將煮好的冬瓜和蝦仁層在盤中;

6、余下的汁中加入水淀粉勾芡；將芡汁澆在剛煮好的冬瓜上，再撒上小蔥。

營(yíng)養(yǎng)食譜大全：3、蠔油生菜

材料：生菜1棵、食鹽1小勺、蒜5克、蠔油2湯匙、植物油1、5湯匙、玉米淀粉5克、水適量。

做法：

1、生菜洗干凈瀝干水備用;

2、大蒜拍碎切粗米，用玉米淀粉和清水兌成水淀粉(稍薄一點(diǎn))，燒一鍋開(kāi)水，放1小勺鹽;

3、然后放入生菜，焯十秒左右后迅速撈出瀝干水;

4、焯好的生菜擺入盤中待用;

5、另起鍋，放少許植物油燒至五成熱，放入蒜末爆香;

6、加入蠔油、白糖和水淀粉，燒開(kāi)后淋在生菜上即可。

營(yíng)養(yǎng)食譜大全：4、四色果香沙拉

材料：櫻桃、葡萄、荔枝、圣女果各5顆，檸檬汁、沙拉醬適量。

做法：

1、將櫻桃、葡萄、圣女果分別清洗干凈

2、荔枝剝皮去核

3、最后把所有水果一起攪拌，用沙拉醬調(diào)拌均勻，最后加入檸檬汁。

營(yíng)養(yǎng)美食食譜3 一、什么食物最有營(yíng)養(yǎng)

1、紅米

紅米含有豐富的淀粉與植物蛋白質(zhì)，可補(bǔ)充消耗的體力及維持身體正常體溫。它富含眾多的營(yíng)養(yǎng)素，其中以鐵質(zhì)最為豐富，故有補(bǔ)血及預(yù)防貧血的功效。而其內(nèi)含豐富的磷，維生素A、B群，則能改善營(yíng)養(yǎng)不良、夜盲癥和腳氣病等毛病;又能有效舒緩疲勞、精神不振和失眠等癥狀。所含的泛酸、維生素E、谷胱甘滕胺酸等物質(zhì)，則有抑制致癌物質(zhì)的作用，尤其對(duì)預(yù)防結(jié)腸癌的作用更是明顯。

2、橙

在眾多的水果類別中，以帶酸性的水果含較多維他命C，現(xiàn)今的營(yíng)養(yǎng)學(xué)已一致推崇維他命C為抗氧化劑之一。它的三大作用：阻礙自由基破壞細(xì)胞，減少老化現(xiàn)象;避免防腐劑的硝酸鈉及亞硝酸鈉轉(zhuǎn)化成致癌物質(zhì)亞硝胺。對(duì)患癌病者大有保護(hù)作用，尤其是胃癌和食道癌;抑制壞膽固醇的氧化及保護(hù)好膽固醇，維持血管及心臟健康。

3、紅蘿卜

《本草經(jīng)疏》記載：“萊菔根利大小便”、“制面毒”。現(xiàn)代科學(xué)表明：紅蘿卜內(nèi)含有大量纖維素、B族維生素、鉀、鎂等可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)的物質(zhì)，有助于體內(nèi)廢物的排出，對(duì)便秘和青春痘都有很好的治療作用。紅蘿卜皮中所含有的紅蘿卜素即維生素A原，可促進(jìn)血紅素增加，提高血液濃度及血液質(zhì)量，對(duì)治療貧血有很大作用。蘿卜中還含有大量的鐵，有助于補(bǔ)血，其中紅蘿卜的鐵含量比白蘿卜高 40%，比青蘿卜高75%。

4、黃豆

黃豆真的是價(jià)廉物美，對(duì)于女人來(lái)說(shuō)，它含有的異黃酮素又能產(chǎn)生與雌激素荷爾蒙相似的效用，降低血液膽固醇，保護(hù)心臟，預(yù)防乳癌骨質(zhì)疏松的情況。

5、菌類

食用菌的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：高蛋白，無(wú)膽固醇，無(wú)淀粉，低脂肪，低糖，多膳食纖維，多氨基酸，多維生素，多礦物質(zhì)。食用菌集中了食品的一切良好特性，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值達(dá)到植物性食品的頂峰之無(wú)肉，被稱為上帝食品，長(zhǎng)壽食品。

6、西蘭花

我們大很多的抗衰老食譜上都能夠看到西蘭花，它是一種對(duì)女人非常有用的抗衰老食物。因?yàn)樗锌寡趸瘎?，減緩女人體內(nèi)的自由基，從而延緩衰老。

二、4種茶飲喝出健康

1、西紅柿玫瑰飲

減肥功效：促進(jìn)皮膚代謝、色素減退，從而使肌膚細(xì)膩白嫩。

2、蘆薈紅茶

減肥功效：提高細(xì)胞活力，加速脂肪消化，調(diào)節(jié)人體的生理機(jī)能，改善肌膚光澤，減慢皮膚老化，是美白養(yǎng)顏瘦身的良方。

3、加味綠茶

減肥功效：溫和、安全地促進(jìn)肌膚新陳代謝、血液循環(huán)、更新老化角質(zhì)層、分解表皮層的黑色素，讓肌膚變得更加均勻、光滑、白皙。

4、山楂荷葉茶

如果飲食頻繁，或吃的過(guò)多，可以用這款荷葉山楂減肥茶來(lái)幫助消化，清理脂肪，代謝身體中超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)的廢物，對(duì)身體起到很好的調(diào)整作用。體重偏重或腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重的人，也可以飲用此茶，達(dá)到降脂和減肥的作用。

以上就是我給大家介紹的一些營(yíng)養(yǎng)的食物，還有一些對(duì)女性身體有益的花茶。這些食物都可以幫助女性在養(yǎng)容美顏的同時(shí)，身體既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又能達(dá)到減肥的效果。由此我們看到，在生活中，女性在飲食上面要多注意，應(yīng)該遠(yuǎn)離油炸燒烤辛辣之類的食物，養(yǎng)成健康飲食的好習(xí)慣。

三、三餐營(yíng)養(yǎng)搭配

1、三餐配餐營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)“中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量”的標(biāo)準(zhǔn)寶寶營(yíng)養(yǎng)食譜幼兒營(yíng)養(yǎng)食譜，設(shè)計(jì)出平均每人每天對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量來(lái)進(jìn)行配餐。早餐熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來(lái)自蛋白質(zhì)，25-30%來(lái)自脂肪，60-65%來(lái)自碳水化合物。

2、配制原則：

1、食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。

2、保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。

3、吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。

4、每日飲奶和喝6-8杯水。 3、全天用油均建議用色拉油25克。

3、晚餐后至睡覺(jué)前，最好不要吃東西，如果一定需要吃，也要在吃完后做些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。臨睡前可以喝杯牛奶，有利于吸收。

一日三餐中，蔬菜水果真的很重要。大家要多吃點(diǎn)蔬菜水果。對(duì)于每天應(yīng)該怎么進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)的進(jìn)食，吃些什么可以保證營(yíng)養(yǎng)，達(dá)到身體健康，那么大家要合理的進(jìn)行每頓飯的安排哦!希望大家都可以有一個(gè)健康的身體!

四、一周營(yíng)養(yǎng)食譜推薦

星期一

早餐：饅頭，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜。中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚(yú)、絲瓜湯。晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

星期二

早餐：窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵蛋1個(gè)、豆腐乳中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

星期三

早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個(gè)) 中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。

星期四

早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)。中餐：米飯、黑木耳肉片、紅燒平魚(yú)、白蘿卜海帶排骨湯。晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

星期五

早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)。中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

星期六