從人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)說起 水 蛋白質(zhì) 維生素 糖類 無機(jī)鹽
人體每天至少需要2000毫升的水 喝水也是有講究的 慢慢喝 一次不要太多 有助于吸收 不容易引起水腫 要不然眼皮腫了 影響看書 睡覺前半小時(shí)不要喝水 避免半夜起來上廁所 影響睡眠
最好每天喝牛奶 溫牛奶是最好的
雞鴨魚蛋肉 每周最好都有 一定要葷素搭配好 香菇炒雞 碎肉茄子 青椒炒牛肉
洋蔥炒牛肉 苦瓜炒蝦仁 冬瓜炒蝦仁 菠蘿炒瘦肉 牡蠣蒸蛋 豆豉蒸排骨 花生燉豬蹄 番茄炒蛋
魚頭豆腐湯 豬肺雪梨湯 老鴨清補(bǔ)涼湯 紫菜蛋湯 番茄蛋湯（甜的） 苦瓜燉排骨湯 板栗燉排骨湯 土豆?fàn)F肉 玉米 紅蘿卜 瘦肉切丁炒一起
平常也可以吃吃面條 粉 餃子
偶爾也可以吃喝點(diǎn)糖水 綠豆海帶加點(diǎn)薏米在里面 番薯糖水 玉米糖水
龜苓膏 銀耳紅棗糖水
多吃干果類 核桃 堅(jiān)果 杏仁 松子等 提高記憶力

每天吃適量的水果 蔬菜 保證充足的維生素 最好是當(dāng)季的水果 蔬菜
希望有所幫助~~~

高三學(xué)生飲食應(yīng)該怎樣搭配?

一般早餐食譜中的各種營養(yǎng)素含量應(yīng)占全天供給量的25%～30%。營養(yǎng)早餐應(yīng)由粥類、面點(diǎn)類、冷菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果補(bǔ)充維生素效果更佳。推薦早餐菜品：紅薯粥＋油煎餡餅＋黃瓜?。慌Ｄ蹋[麻餅干＋火腿煎蛋。
午餐飯菜要豐盛，午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%～45%。推薦午餐菜品：糖醋帶魚＋炒素菜＋海米菜葉湯；豬肝肉片＋西芹蝦仁＋蓮子百合銀耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆湯。
晚餐應(yīng)以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。推薦晚餐菜品：清燉排骨藕湯＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇絲；肉末豆腐＋青椒土豆絲＋皮蛋拌豆腐；洋蔥爆豬肉＋番茄炒雞蛋＋拌豇豆

求 高中生 營養(yǎng)飲食食譜

著高考和中考臨近，許多家長都想給考生增加營養(yǎng)，卻不知道如何搭配飲食。昨天，中國學(xué)生營養(yǎng)學(xué)會(huì)促進(jìn)會(huì)理事、市營養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書長石元?jiǎng)偨淌诮o廣大考生開了一張飲食譜。

石教授認(rèn)為，近段時(shí)間學(xué)生學(xué)習(xí)緊張，大腦疲勞睡眠不好影響食欲和身體健康，所以一定要注意膳食平衡，葷素合理搭配。近期飲食不要太油膩，不要大魚大肉，要以素菜為主。葷菜方面，要注意蛋白質(zhì)的攝入，多吃魚、瘦肉和雞鴨。葷菜不要吃得太多。不喜歡吃肉的學(xué)生可多吃些豆腐、豆花、豆腐腦等豆制品，同樣可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

在素菜方面，要選擇新鮮的蔬菜和水果，如剛上市的桃、櫻桃、草莓等，不要吃儲(chǔ)存太久的水果，儲(chǔ)存太久后許多營養(yǎng)成份被氧化了。每天的蔬菜攝入量大約在8兩至1斤左右。

特別注意不要吃零食，以免主餐時(shí)胃液分泌不足，消化不良。還要注意飲食衛(wèi)生，要吃熟食，不要吃生、冷和涼拌菜，以免發(fā)生腸胃疾病。

一日三餐，早餐要吃飽、吃好，否則上午9到10時(shí)血糖下降，記憶力減退，甚至昏昏沉沉。最好有1至2個(gè)雞蛋，用白水煮或蒸成蛋花。中午應(yīng)吃得豐盛些。晚餐不宜吃得太多，否則胃大量充血，晚上學(xué)習(xí)時(shí)大腦供血不足。晚上復(fù)習(xí)功課較晚可在睡前1小時(shí)吃點(diǎn)牛奶、蛋糕、餅干之類充饑。

下面是一份供參考的考前一周營養(yǎng)食譜：

星期一：早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜水果：夏橙或白蘿卜1個(gè)中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜

星期二：早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵五香鹽茶蛋1個(gè)、豆腐乳(1/4塊)水果：枇杷(或長生果)3-4個(gè)中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲

星期三：早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個(gè))、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)水果：鴨梨(或西瓜)一個(gè)中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯晚餐：三鮮面塊(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲

星期四：早餐：蘋果醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、炒泡豇豆水果：香蕉(或黃瓜)1支中餐：二米飯(黑米、標(biāo)米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯晚餐：豆?jié){稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲

星期五：早餐：醬肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)、鵪鶉蛋2個(gè)水果：獼猴桃(或桃子)1-2個(gè)中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦

星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個(gè)、鹵五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6個(gè)中餐：二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿卜、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚香肉絲

星期天：早餐：芝麻醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個(gè)、豆豉鳳尾魚水果：蘋果(或蘿卜)1個(gè)中餐：金銀飯(玉米糝、標(biāo)米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
參考資料：SOHU美食廚房