1.四十歲女人的一天食譜:

早餐：250毫升脫脂咖啡，1個大橘子，幾片全麥面包，1個全麥松餅，用橄欖油煎的雞蛋，1塊干酪，1/4個梨，4 個櫻桃西紅柿。

午餐：150毫升酸奶，蔬菜色拉(選用綠葉蔬菜，如1/4個紫甘藍(lán)，1個胡蘿卜，5個櫻桃西紅柿，豌豆等)。

晚餐：半個饅頭或3/4碗糙米飯，100克雞肉或魚肉，拌花椰菜(2勺花生油、低鈉醬油、大蒜、姜)。

2.四十歲男人的一天食譜:

早餐：一個雞蛋，一杯脫脂牛奶。

午餐：清淡的飯菜，適當(dāng)吃一些牛、羊肉，盡量不要喝酒。

晚餐：如果是在6點左右鍛煉的話，4點鐘就可以適當(dāng)加餐。等運動后8點再吃晚餐，如果不餓可以吃一些水果。

另外需要注意的是不要以水果為主食，也不要因為任何食物或水果影響正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理休息.才能取得最好的效果。

如何給一個70歲退休的男老人制定食譜

對象：70歲 男性，極輕體力勞動者。（本食譜供能量1800千卡，蛋白質(zhì)65克，其他營養(yǎng)素符合老年人需要）
早餐：花卷（標(biāo)準(zhǔn)粉50克），牛奶（牛奶200克）。
午餐：發(fā)面餅（標(biāo)準(zhǔn)粉150克），肉絲炒韭菜（豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克），蝦皮三絲（蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿卜 80克、植物油 5克）， 海蠣湯（海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許）。
晚餐：米飯（大米100克），蔥椒帶魚（帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量，植物油6克），小白菜日蘑湯（小白菜70克、干口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升）。
晚點：桔子50克。